CREATINA: O QUE É PRECISO SABER ANTES DE TOMAR
SaúdeCREATINA:
O QUE É
PRECISO
SABER
ANTES DE
TOMAR
A suplementação diária
contribui para a melhora do
desempenho físico, aumento
da massa muscular e
acelera a recuperação póstreino. No entanto, não deve
ser usada sem indicação e
acompanhamento profissional
Sobre o autor
A creatina é considerada um dos suplementos mais estudados cientificamente e amplamente utilizado por atletas e praticantes regulares de atividades físicas que buscam otimizar o desempenho e promover a hipertrofia muscular. A substância desempenha um papel essencial na rápida produção de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corrida de velocidade.
Naturalmente produzida pelo organismo no fígado, pâncreas e rins a partir da combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, a creatina também pode ser obtida por meio da dieta, especialmente através de alimentos de origem animal, como carnes vermelhas (bovina e suína), frango, peixes, frutos-do-mar, além de ovos, leite e seus derivados. Outra opção de consumo é a suplementação, geralmente na forma monohidratada, disponível em pó ou cápsulas.
Conforme explica a médica do esporte Cristina Casagrande, a creatina ajuda a aumentar o limiar anaeróbico (a capacidade de manter o esforço sem acumular fadiga), a quantidade de glicogênio (fonte de energia dos músculos) e acelera a recuperação muscular. Além disso, em conjunto com o treinamento adequado, ela pode contribuir para o aumento da massa muscular. “A creatina também pode ser benéfica para idosos e pessoas com condições médicas específicas, como sarcopenia, desde que seja utilizada sob a orientação de um profissional de saúde”, afirma.
Segundo Cristina, para que os efeitos da suplementação sejam notados nos treinos, é necessário um período de pelo menos duas semanas de uso contínuo, pois sua ação não é imediata. Além disso, o ganho de força e massa muscular também está condicionado a fatores como a qualidade do treinamento e da alimentação, e pode levar mais tempo para se tornar evidente.
De modo semelhante, ao suspender a suplementação, os ganhos conquistados não são imediatamente perdidos; os níveis de creatina nos músculos diminuem gradualmente. “Manter um treino regular pode ajudar a preservar os benefícios conquistados”, ressalta Cristina.
Antes de iniciar a suplementação com creatina, é altamente recomendável consultar um profissional de saúde. A supervisão especializada permite que a ingestão seja ajustada de acordo com as necessidades individuais, minimizando assim os riscos potenciais e garantindo uma utilização segura e eficaz.
A maneira mais comum de consumir creatina é na forma de pó monohidratado, dissolvida em água, com uma dose diária de 3 a 5 gramas. “Deve ser tomada diariamente, inclusive em dias de descanso. Consumir após o treino, acompanhado de uma refeição rica em carboidratos, pode melhorar a absorção”, orienta a médica endocrinologista Julia Montosa Colombo Mesquita.
O médico nutrólogo Ivan Togni Filho, destaca que muitas pessoas erram ao tomar creatina apenas nos dias de treino, o que pode diminuir a eficácia do suplemento. Além de reforçar a importância do consumo diário para obter o efeito desejado, ele também alerta que a qualidade do produto é fundamental. “É muito importante consumir creatina todos os dias, inclusive nos finais de semana, para manter a concentração adequada no organismo. Ela deve ser pura e conter o selo Creapure® na embalagem”, acrescenta.
De acordo com Cristina, a creatina pode ser consumida em qualquer momento, tanto antes quanto após os treinos, preferencialmente no mesmo horário diariamente. “O mais importante é a consistência no consumo diário”, pontua.
Desconforto gastrointestinal ao exceder a dose indicada
Retenção de água no músculo, que pode levar a um aumento de peso de 1-2 kg (não relacionado ao ganho de gordura).
Mitos difundidos (estudos científicos mais recentes demonstram que, quando usada adequadamente, a creatina é segura e não provoca esses efeitos):
Disfunção renal
Pedras nos rins
Perda de cabelo
Ganho de gordura
Contraindicações
Pessoas com problemas renais ou hepáticos, especialmente em estágio avançado, devem evitar o uso de creatina e buscar a avaliação de um especialista
Mulheres grávidas ou que estão amamentando devem consultar um profissional antes de iniciar o uso de creatina
Fonte: Médica do esporte Cristina Casagrande
Regenera o trifosfato de adenosina (ATP) durante o exercício, a principal molécula de energia nas células
Melhora o desempenho físico
Favorece o crescimento muscular ao aumentar o volume das células durante o treinamento
Aumenta a força e o tônus muscular, o que é especialmente benéfico para quem pratica atividades físicas
Contribui para a formação de energia cerebral, beneficiando a função cognitiva
Acelera a recuperação muscular após exercícios intensos
Fontes: Nutrólogo Ivan Togni Filho e endocrinologista Julia Montosa Colombo Mesquita