PRÉ-TREINO
SaúdePRÉ-TREINO
Ter uma nutrição adequada antes de
praticar exercício físico ajuda o corpo
a ter um melhor desempenho e a se
recuperar mais rapidamente
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A escolha dos alimentos e o momento em que são consumidos têm um impacto significativo no desempenho e na sensação de bem-estar durante os exercícios físicos. Esses fatores influenciam a energia e a força disponíveis, bem como a recuperação pós-treino. O que comer, a proporção e o tempo necessário para a digestão variam conforme o indivíduo e o tipo de exercício praticado, a duração, a intensidade e a frequência do treino.
Segundo a nutricionista Tatiana Palotta Minari, uma pessoa que treina duas horas todos os dias tem uma necessidade maior de nutrientes em comparação com alguém que treina uma hora apenas duas vezes por semana. Isso ocorre porque frequência e intensidade elevadas naturalmente aumentam o gasto energético diário, o que consequentemente eleva a necessidade total de consumo energético diário.
“De modo geral, uma refeição pré-treino consumida cerca de uma hora antes do exercício deve ser composta por alimentos fontes de carboidratos. Durante esse período, é aconselhável evitar proteínas e gorduras para não comprometer o processo digestivo, o que poderia eventualmente prejudicar o desempenho esportivo, ocasionando mal-estar, desconforto no trato gastrointestinal, tontura e fadiga. Por outro lado, se a refeição pré-treino for feita de 3 a 4 horas antes do exercício, é possível incluir uma variedade maior de alimentos, pois haverá tempo suficiente para a digestão completa”, explica Tatiana.
A recomendação da nutricionista Natália Matos Fernandes para uma pessoa que tem de 30 a 40 minutos é investir em alimentos de rápida absorção (carboidratos), como suco de uva integral ou suco de laranja, frutas, pão com doce de leite ou torrada com geleia. “Essas opções são facilmente digeridas e não devem prejudicar o rendimento do treino, ao contrário de alimentos ricos em proteína (como frango, carne e ovo) e gordura (como pasta de amendoim), que são digeridos mais lentamente e podem atrapalhar durante o treino.”
Para quem tem aproximadamente uma hora e meia antes do treino e já se passaram pelo menos 3 ou 4 horas desde a última refeição, Natália sugere investir em uma alimentação um pouco mais completa, como pão com frango ou ovo, tapioca recheada, ou um shake feito com leite/iogurte, whey protein e frutas.
Conforme a nutricionista do Hospital de Base de Rio Preto, Priscila Araujo Tomazini, não existem evidências de que o treino em jejum é benéfico, por isso não tem necessidade ou indicação. Além disso, a falta de reserva de energia pode levar à hipoglicemia e aumentar o risco de degradação das proteínas musculares, já que o corpo pode usar músculos como fonte de energia, o que pode resultar na redução da massa muscular.
“Isso é muito individual, pois cada pessoa apresenta uma resposta diferente. Geralmente, o ideal para garantir um bom desempenho é realizar uma refeição entre 1 e 2 horas antes. Porém, a energia que o corpo utiliza durante o treino (glicogênio muscular) é proveniente das refeições realizadas nas últimas 6 horas, o que explica por que algumas pessoas conseguem treinar bem mesmo em jejum”, explica Priscila.
Segundo Natália, para aqueles que treinam logo pela manhã, pode não ser necessário comer antes do exercício, desde que tenham feito uma refeição nutritiva na noite anterior, que inclua carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, ela ressalta que treinar em jejum pode não ser adequado para todos. “Na maioria das vezes, quando alguém passa mal durante o exercício físico, é porque não se alimentou adequadamente para o tipo de treino realizado. Por exemplo, uma pessoa que pratica musculação, um treino de alta intensidade e cargas pesadas, mas consome poucas calorias e carboidratos.”
Tatiana ressalta que o jejum pode ser interessante apenas por uma questão de conveniência para indivíduos que treinam muito cedo, não sentem fome nesse horário ou até mesmo para pessoas que percebem queda no desempenho quando estão alimentadas. “Se a pessoa ficar muito tempo em jejum, isso pode comprometer os estoques de glicogênio muscular e certamente resultará em queda do desempenho esportivo, podendo apresentar sintomas característicos como queda da glicemia, pressão baixa, tontura, desmaio, entre outros”.
O Whey Protein é uma fonte de proteína de alto valor biológico, amplamente utilizado devido à sua praticidade e versatilidade, enquanto a creatina é um composto de aminoácidos conhecido por melhorar o desempenho físico. “Ambos os suplementos são recomendados para aqueles que buscam aumentar a ingestão diária de proteína e melhorar a força durante os treinos”, explica Natália.
De acordo com Natália, o Whey Protein pode ser consumido em qualquer momento do dia, e a quantidade deve ser ajustada de acordo com as necessidades individuais. Já a creatina é absorvida de maneira mais eficaz quando consumida junto a algum alimento fonte de carboidrato (como um suco ou próximo de uma refeição completa). “Seus efeitos começam geralmente a aparecer após três a quatro semanas de ingestão diária, o que significa que ela deve ser consumida diariamente, independentemente de se treinar todos os dias ou não.”
O consumo inadequado, sem a correta indicação, orientação e o acompanhamento de um profissional, pode resultar em sérios problemas de saúde. Segundo Priscila, nem todas as pessoas que treinam precisam suplementar, por isso cada caso deve ser analisado individualmente. “É muito importante considerar não apenas a necessidade individual e intensidade do treino, mas também as condições médicas pré-existentes, alergias, interferências com medicamentos de uso contínuo, além da possibilidade de superdosagem, o que pode trazer riscos à saúde ou piorar condições clínicas já existentes”, pontua.
Sugestões de refeições pré-treino:
6 horas antes: refeição completa (como almoço com arroz, feijão, carne, legumes e salada).
2 horas antes: pão com patê de atum, iogurte com fruta e aveia, crepioca com queijo ou pão com cottage e geleia.
1 hora antes: pão com doce de leite, banana com mel ou biscoito de arroz com geleia.
30 minutos antes: suco de uva integral, bananinha, mini rapadura ou mel.
Fonte: Nutricionista do Hospital de Base de Rio Preto, Priscila Araujo Tomazini