As fibras alimentares são partes dos alimentos de origem vegetal que o organismo não consegue digerir ou absorver (o corpo humano não possui enzimas para digerir essas fibras). Isso a diferencia de nutrientes como gorduras, proteínas e outros carboidratos (amidos e açúcares). Apesar de não serem absorvidas, elas proporcionam benefícios importantes para o trato gastrointestinal e para a saúde como um todo. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis, e muitos alimentos contêm as duas. Nosso corpo precisa de ambas para funcionar adequadamente, e cada uma oferece vantagens distintas.
Quando você ingere um alimento que contém fibras, elas são quebradas pelo sistema digestivo da mesma forma que outros nutrientes, porém não são absorvidas. As fibras solúveis se dissolvem em água e líquidos (inclusive os fluidos presentes no trato digestivo), formando uma substância semelhante a um gel no estômago e no intestino.
Os benefícios específicos das fibras solúveis para a saúde são: melhor controle do açúcar no sangue, melhora da digestão, redução do colesterol e de doenças cardiovasculares, regulação da saciedade, controle do peso, manutenção das bactérias intestinais saudáveis e diminuição da inflamação do cólon e sistêmica, regularização dos movimentos intestinais e redução da constipação.
A formação de gel viscoso no trato gastrointestinal torna o trânsito do bolo alimentar mais lento e atrasa a passagem dos alimentos do estômago para o intestino delgado. Como a digestão e a chegada dos carboidratos no intestino ocorrem de forma lenta, a absorção de glicose acontece de maneira gradual. Com isto, evitam-se picos de açúcar no sangue e a liberação de grande quantidade de insulina, o que melhora a sensibilidade à insulina e a prevenção de diabetes.
A melhora da digestão ocorre devido à passagem do gel espesso, formado pela fibra solúvel, retardar o esvaziamento do estômago e suavizar a velocidade com que os alimentos passam pelo sistema digestivo.
A ingestão de fibras solúveis contribui para a redução de colesterol e previne doenças cardiovasculares, porque o gel reduz a absorção de colesterol. O gel, ao se ligar aos ácidos biliares, é eliminado pelas fezes, e o fígado precisa utilizar mais colesterol para repor os ácidos biliares.
As fibras solúveis atuam na manutenção das bactérias intestinais saudáveis por servirem como alimento (prebióticos — fonte de energia) que essas bactérias fermentam no intestino grosso e produzem ácidos graxos de cadeia curta. Ele auxilia na saúde e integridade do intestino, tem ação anti-inflamatória, melhora a imu-nidade e na regulação do humor pela produção de serotonina.
O gel, ao retardar a saída dos alimentos do estômago, prolonga a sensação de estômago cheio e estimula a liberação de hormônios intestinais que informam o cérebro de que a pessoa está saciada. Isto diminui a fome e auxilia na redução do peso.
Após a fibra absorver água no intestino, ela forma uma substância gelatinosa que contribui para amolecer e aumentar o volume das fezes. Isso facilita a eliminação de resíduos e promove evacuações mais regulares.
Os alimentos que são boas fontes de fibras solúveis são: maçã, abacate, pera, laranja, tangerina, morango, banana, figo, damasco, goiaba, kiwi, ameixa, cevada, feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, aveia, cenoura, aspargo, berinjela, repolho, brócolis, nabo, batata doce, sementes de chia, linhaça e girassol.
Eduardo Silva
Neurocirurgião do Centro do Cérebro e Coluna Professor de Neurocirurgia da Famerp Autor do livro: Sementes de Autoconsciência Criador/Facilitador do Simpósio: Cérebro em Alta Performance
@cerebroemaltaperformance