Os carboidratos complexos são um dos macronutrientes essenciais, compostos por longas cadeias de açúcar (acima de três moléculas), o que os torna quimicamente diferentes dos carboidratos simples. Os carboidratos complexos são mais do que uma fonte de energia; eles são a base de uma dieta equilibrada e saudável que promove saúde e bem-estar a longo prazo. A glicose proveniente dos carboidratos é a principal fonte de energia do corpo.
Ao contrário dos carboidratos simples e refinados, que são digeridos, absorvidos e metabolizados rapidamente e causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, os carboidratos complexos são encontrados em abundância em alimentos vegetais integrais e são decompostos mais lentamente pelo organismo. A digestão lenta proporciona uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea, com o objetivo de fornecer energia sustentada ao longo do tempo. Em vez de propiciar aumento do peso, eles podem, na verdade, auxiliar na redução do peso, ao controlar a saciedade e a necessidade de alta ingestão calórica.
Os carboidratos complexos podem ser catalogados em dois tipos principais: amidos (podem ser decompostos em glicose para obter energia) e fibras solúveis e insolúveis.
Quando ingeridos de forma moderada, eles são uma fonte de energia necessária para sustentar as funções corporais e atividades físicas. No entanto, o consumo abusivo de carboidratos refinados, simples e de baixa qualidade tem implicações diretas na fisiopatologia física e mental, o que pode acarretar ou agravar as doenças crônicas.
Os benefícios dos carboidratos complexos à saúde são inúmeros. Eles fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras, além de fitoquímicos em suas fontes naturais.
O uso de carboidratos complexos é de vital importância para fornecer e otimizar energia, proteção, desenvolvimento, hipertrofia e recuperação muscular.
Os carboidratos complexos, por serem metabolizados de forma lenta, fornecem energia por mais tempo, permitem melhor regulação do açúcar no sangue e são benéficos para indivíduos com diabetes e resistência à insulina, contribuem com a redução de doenças cardíacas e neurodegenerativas, articulares, gota, câncer e obesidade.
O cérebro utiliza os carboidratos como fonte primária de energia, o que repercute na melhora da memória, aprendizagem e regulação do humor.
Os carboidratos complexos, ricos em fibras, costumam apresentar menor índice glicêmico e menos calorias. Além disso, a absorção gradual ajuda na manutenção dos níveis de energia estáveis e constantes, e com isto evita picos de açúcar no sangue, seguidos por queda abrupta.
As fibras presentes nos carboidratos complexos atuam como fonte de alimentos para as bactérias da flora intestinal, formam volume, melhoram o trânsito intestinal, previnem a constipação e protegem contra doenças do cólon, hemorroidas e câncer colorretal.
As fontes mais comuns de carboidratos complexos são: grãos integrais, como a quinoa, o arroz integral, aveia, centeio, cevada, feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas, amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia, linhaça, batata doce, inhame, cenoura, banana, laranja, mirtilo, framboesa, morango, maçã, pera, milho, abóbora, brócolis, espinafre.