A fibra alimentar é um conjunto de substâncias de origem vegetal (principalmente de carboidratos complexos como frutas, legumes, grãos e sementes) que resistem à digestão e à absorção. Elas passam pelo estômago, intestino delgado e chegam inalteradas no intestino grosso, de onde são eliminadas pelas fezes.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se dissolvem em água. Elas formam uma substância gelatinosa no estômago que é responsável por retardar a digestão. O consumo de fibras solúveis ajuda a retardar a absorção de gorduras e açúcares no intestino. As fibras solúveis podem ser encontradas na aveia, ervilha, feijão, maçã, banana, abacate, frutas cítricas, cenoura, cevada. As fibras insolúveis não se dissolvem na água. Elas auxiliam no trânsito intestinal e no aumento do volume das fezes, e contribuem para a melhora da constipação intestinal.
Uma dieta rica em fibras contribui para a saúde intestinal, controle da glicemia, redução do colesterol, regulação da saciedade e controle do peso, proteção e prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer.
A ingestão adequada de fibras proporciona diversos benefícios essenciais para o funcionamento e proteção do intestino, como: regulação do trânsito intestinal, equilíbrio da microbiota intestinal, produção de ácidos graxos de cadeia curta que ajudam na redução de inflamação, no pH intestinal, prevenção de doenças do cólon (diverticulite e câncer), proteção da mucosa e sensação de saciedade.
O consumo de fibras auxilia no controle da glicemia por retardar a digestão e a absorção de carboidratos, na manutenção do peso e na modulação da microbiota intestinal. As fibras solúveis formam uma espécie de gel no trato digestivo que é responsável por desacelerar o esvaziamento do estômago e reduzir a absorção de açúcar. Como a entrada de glicose é gradual no sangue, o pâncreas libera insulina de forma equilibrada. O consumo de fibras favorece a liberação de GLP-1, hormônio que auxilia na regulação da glicemia e na sensação de saciedade.
A ingestão de fibras solúveis ajuda na redução da absorção de colesterol, porque o gel formado no intestino se liga aos ácidos biliares e ao colesterol, fazendo com que o corpo os elimine pelas fezes em vez de reabsorvê-los. Como o corpo perde ácidos biliares pelas fezes, o fígado retira mais colesterol da circulação sanguínea para produzir novos ácidos, o que provoca redução do LDL no sangue.
O consumo de fibras ajuda no controle do peso e da saciedade, porque retarda o esvaziamento gástrico e prolonga a sensação de estômago cheio, o que diminui a vontade de comer entre as refeições e reduz a ingestão calórica. As fibras reduzem e retardam a absorção de carboidratos, evitando picos e quedas bruscas de glicose no sangue que causam fome e vontade de comer doces.
A ingestão de fibras protege contra doenças cardiovasculares porque reduz a absorção de colesterol LDL, a formação de aterosclerose, controla a glicemia, melhora a pressão arterial e diminui inflamações no organismo.
A ingestão de fibras ajuda na prevenção e no controle de doenças de pele por meio do eixo intestino-pele, ao regular a inflamação e a imunidade do organismo.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde e do Instituto Nacional do Câncer é de consumo diário de 25 a 30 g de fibras por dia para adultos saudáveis (cerca de 14 g de fibras par cada 1.000 Kcal consumidas) e a Sociedade Brasileira de Diabetes de 25 g/dia para mulheres e 38 g/dia para homens.