Os tempos conectados com milhares de visualizações, likes e compartilhamentos podem também ser tempos de cefaleias tensionais causadas pelo excesso de telas e má posturas diante de aparelhos eletrônicos como celulares, tablets, notebooks e computadores. A dor de cabeça constante que aperta, pesa e parece não ter fim, segundo alertam fisioterapeutas, pode ser mais do que estresse – trata-se muitas vezes da cefaleia tensional, um tipo de dor causada pela rigidez dos músculos do pescoço, ombros e couro cabeludo. Para evitar esses desconfortos, uma série de orientações para uso consciente de telas e posturas adequadas.

A fisioterapeuta Wil Gazzi explica que as dores causadas por uso abusivo de telas é aquela dor que surge com a sensação de pressão na cabeça, como se algo estivesse comprimindo. “Costuma vir com peso na nuca, rigidez e até dificuldade de concentração”, afirma.

Para a fisioterapeuta, o estilo de vida moderno e sempre conectado, com horas e horas ao celular, postura curvada ou então em frente a um computador com o monitor em posição mais baixa é o grande responsável pelas dores tensionais. “Tudo isso provoca tensão muscular constante na região cervical e dos ombros e essa sobrecarga reduz a circulação e favorece o surgimento das dores”, alerta Will Gazzi.

Limites

A fisioterapeuta Wilcilene Campos Ojeda Gazzi afirma não haver um limite de tempo diário para uso de telas para evitar as cefaleias. No entanto, de modo geral, segundo a profissional, ficar mais de duas ou três horas seguidas diante de telas já aumenta o risco de tensão muscular e fadiga ocular — dois gatilhos comuns das dores de cabeça. “O ideal é fazer pausas regulares: a cada 50 minutos de uso, descansar de cinco a 10 minutos, levantar, alongar o pescoço e os ombros e olhar para longe”, orienta.

Já em relação à distância segura, segundo a fisioterapeuta, é de cerca de 40 centímetros entre o celular e o rosto e na altura dos olhos. “Evitar inclinar a cabeça para baixo por muito tempo e, no computador, o topo da tela deve estar na altura dos olhos com uma distância ideal de 50 a 70 centímetros”.

Além das recomendações, Wilcilene Campos também afirma que é importante manter uma boa postura. “Costas apoiadas, ombros relaxados e pés firmes no chão, além de ambientes bem iluminados, os quais ajudam a reduzir o esforço visual e, consequentemente, as dores de cabeça”, destaca.

No caso de notebooks, o uso de suportes ou bases elevatórias também é fundamental para manter o olhar no nível correto sem forçar a cervical. O cuidado com as telas também deve ser redobrado antes de dormir. A recomendação, segundo Wilcilene Campos, é evitar o uso, uma vez que a luz azul das telas inibe a produção de melatonina – o hormônio do sono. “Isso afeta a qualidade do descanso e pode favorecer crises de enxaqueca. O ideal é se desconectar pelo menos uma hora antes de dormir”, recomenda. Antes do repouso, segundo a profissional, é importante atividades relaxantes. “Como leitura em papel ou respiração leve. Se o uso for inevitável, ative o modo noturno ou o filtro de luz azul”, reforça.

Posturas

A fisioterapeuta Vanessa Orlandeli destaca que uma postura com ombros elevados e sustentação inadequada da cabeça durante horas em frente a telas também potencializam a fadiga muscular. “Aumentam também a irritabilidade das estruturas cervicais, criando um ciclo de dor e tensão que pode irradiar para a cabeça”, disse. A cadeira também deve ser adequada, segundo a profissional. “Deve permitir que os pés fiquem totalmente apoiados no chão (ou em um apoio) e que os joelhos formem ângulo de 90 graus”, orienta.

Os apoios de braço também devem estar regulados para manter os ombros relaxados e sem elevação, segundo orientações da fisioterapeuta. “Quando estão muito baixos, os braços ficam suspensos e a tensão se transfere para o pescoço e ombros — uma das principais causas de tensão cervical associada à dor de cabeça”, afirma.

Vanessa Orlandeli também ressalta que o apoio lombar e regulagem da profundidade do assento também ajudam. “Contribui para distribuir melhor o peso e reduzir a sobrecarga na coluna”, ressalta.

Cefaleia Tensional

Fator: Uso de aparelhos eletrônicos

Característica: Intensidade fraca ou moderada, sensação de aperto ou pressão nos dois lados da cabeça

Período: Surge, geralmente, no final da tarde

Fatores relacionados: estresse muscular, físico e emocional

Relação uso aparelhos e a dor de cabeça:

Quantidade de estímulos visuais, principalmente pela luz azul proveniente das telas

Estímulos auditivos, especialmente quando associadas ao uso de fones de ouvidos

Estímulos em receptores da dor, que podem causar a dor cervical relacionada à postura sentada e a tensão ocular pelo uso de telas

Dicas e orientações:

1. Sente-se corretamente

2. Distribua o peso

3. Forme ângulos de 90º

4. Respeite a curvatura da lombar

5. Use almofadas

6. Afaste as pernas

7. Mantenha os ombros para trás

8. Olhe para o centro do monitor

9. Dê pausas entre 30 e 60 minutos para uma sessão curta de alongamentos

10. Não gire o tronco, redobrando a atenção para as cadeiras giratórias.

11. Pratique a higiene do sono e diminua o uso de eletrônicos antes de dormir

12. Para medicação, sempre consulte um profissional

Fonte: InformaSUS – projeto da Universidade Federal de São Carlos (UFSCar)