Movimento, nutrição e menos estresse

SaúdeMovimento, nutrição e menos estresse

Especialistas apontam caminhos práticos e possíveis para quem quer aumentar a longevidade com qualidade de vida

Publicado em 25/04/2026 às 21:12|Atualizado em 25/04/2026 às 21:13

Viver mais já não é o único objetivo. A busca agora é por viver melhor. Em meio à rotina acelerada, marcada por jornadas longas de trabalho, excesso de estímulos e pouco tempo livre, cuidar da saúde pode parecer um desafio distante. Mas especialistas ouvidos pela reportagem reforçam: pequenas escolhas diárias têm impacto direto na longevidade.

Entre alimentação equilibrada, prática de exercícios e atenção à saúde emocional, o caminho para uma vida mais longa passa por decisões consistentes e possíveis. A seguir, veja sete ações que podem ser incorporadas à rotina para promover mais bem-estar e qualidade de vida ao longo dos anos.

Organize o tempo e priorize o autocuidado

Para a psicóloga Jéssica Palin Martins, que também é advogada especializada em saúde emocional no trabalho, o primeiro passo é entender que o problema não está necessariamente na pressão do dia a dia, mas na forma como lidamos com ela. “Trabalhar sob pressão não é o problema ou a justificativa da falta de tempo para cuidar da saúde. Costumo dizer que a gente vive sob pressão desde o nascimento, como por exemplo, sair da zona de conforto do útero materno, cortar o cordão, começamos a chorar, tomamos várias vacinas, ou seja, a primeira hora do nascimento é pressão, todos passam por ela chorando e não sorrindo, e bem-vindos à vida, é assim mesmo.

A pressão vem da empresa, dos clientes, dos funcionários, da família, dos amigos, por todos os lados existe pressão. “O que ajuda a viver mais e melhor ainda que haja pressão, é a organização. Para aquilo que queremos e focamos, achamos o tempo.”

Faça escolhas conscientes no dia a dia

Segundo a psicóloga Jéssica Palin Martins, viver melhor exige decisões e renúncias. “Nesse caso, a pressão é boa porque te impulsiona a enxergar a urgência de se preocupar com o bem-estar físico, e isso, levará a tomar atitudes simples de reconhecer a importância de se organizar para dedicar um tempo a exercícios físicos. Se você decide por algo, automaticamente, exclui outro. Decidir pelos exercícios físicos e pelo bem-estar, é excluir talvez 40 minutos ou uma hora de entretenimento em redes sociais, por exemplo.”

A saúde emocional é um dos pilares da longevidade, e passa diretamente pela forma como cada pessoa entende a si mesma. “Penso que para viver uma vida emocional saudável, não existe outra forma senão for pelo autoconhecimento, cada pessoa precisa saber como funcionam seus sentimentos, suas reações, seu temperamento, suas fraquezas, suas virtudes, para aprender a se gerir”, afirma a psicóloga Jéssica.

Aprenda a lidar com gatilhos emocionais

Com mais consciência, é possível reduzir impactos do estresse no corpo e na mente, segundo a psicóloga Jéssica. “Se eu sei como funciono, eu consigo saber os gatilhos que me estressam, logo eu aprendo a reagir de forma diferente a fim de evitar ou até mesmo encarar a situação com maturidade, sem me tirar do eixo. O autoconhecimento é fortalecer a saúde emocional e dar longevidade à vida, inclusive, se eu levo uma vida fortalecida emocionalmente, menos eu vou somatizar no corpo o estresse e menos eu ficarei doente”, afirma a psicóloga.

Aposte em uma alimentação equilibrada e consistente

Para a nutricionista Brenda Arita, da Clínica Conecta Aba Incluir Brincando, a base da saúde está no prato e na constância. “Uma alimentação equilibrada é um dos pilares do envelhecimento saudável. Entre os principais hábitos, destaco o consumo regular de alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas de boa qualidade.”

Também é fundamental manter uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia, pois isso ajuda a preservar a massa muscular, que tende a diminuir com o envelhecimento. “A hidratação adequada e o consumo de fibras também têm papel importante na saúde intestinal e no controle da glicemia e do colesterol.”

Além disso, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, contribui diretamente para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. “Por fim, a regularidade alimentar e a construção de uma rotina são tão importantes quanto a escolha dos alimentos. Comer bem todos os dias, de forma consistente, é o que gera resultados no longo prazo.”

Evite extremos e priorize mudanças sustentáveis

Dietas restritivas e soluções rápidas podem trazer mais prejuízos do que benefícios. “Um erro muito comum é a busca por soluções rápidas, como dietas extremamente restritivas, que não se sustentam no longo prazo e podem levar a deficiências nutricionais e ao efeito rebote. Outro ponto frequente é o alto consumo de alimentos ultraprocessados no dia a dia, muitas vezes pela praticidade, mas que impacta negativamente a saúde metabólica ao longo dos anos.”

Mudanças simples já fazem grande diferença, como aumentar o consumo de alimentos naturais, organizar melhor a rotina alimentar, evitar longos períodos em jejum seguidos de exageros e incluir fontes de proteína e fibras nas refeições. “Além disso, prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer com mais consciência e reduzir o consumo de bebidas açucaradas e alimentos industrializados já são passos importantes para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças no futuro”, afirma a nutricionista Brenda.

Falta de tempo pode ser contornada com ajustes simples na rotina

A falta de tempo, na maioria dos casos, está mais relacionada à organização do que à disponibilidade real, segundo o educador físico Walter Helena. “Pequenas mudanças já geram impacto significativo quando feitas com consistência. Substituir o elevador pela escada, caminhar em trajetos curtos, estacionar um pouco mais distante ou até realizar pausas ativas durante o trabalho são estratégias simples e eficazes.”

Outra dica importante é ‘quebrar’ o exercício ao longo do dia. Não é necessário ter uma hora contínua disponível. Sessões de 10 a 15 minutos já contribuem para a saúde quando somadas. “Além disso, transformar a atividade física em um compromisso agendado, como qualquer outra tarefa, aumenta muito as chances de adesão. O movimento precisa deixar de ser opcional e passar a ser parte da rotina.”

Mais atividades no dia a dia

Sobre modalidades completas, o educador físico Walter Helena destaca a natação. “A natação é uma das atividades mais completas quando falamos em saúde e longevidade. Por ser realizada na água, ela reduz significativamente o impacto nas articulações, o que a torna indicada para todas as idades, de crianças até idosos.”

Do ponto de vista cardiovascular, é um exercício altamente eficiente, que melhora a capacidade respiratória, a circulação e o condicionamento físico geral. Ao mesmo tempo, trabalha praticamente todos os grupos musculares, contribuindo para força, resistência e equilíbrio corporal.

Outro benefício importante está relacionado ao bem-estar mental. O ambiente aquático favorece o relaxamento, reduz níveis de estresse e ansiedade e promove uma sensação de leveza e conforto. “A atividade é tão indicada que conseguimos até fazer Meditação, seja controlando a respiração, seja cadenciando os movimentos e concentrando-se neles.”

Movimente-se mais, mesmo com pouco tempo

Para o educador físico Walter Helena, sócio diretor da Aquática Escola de Esportes, o segredo da atividade física associada a longevidade está na regularidade e na adaptação da rotina. “Para quem está começando, o mais importante não é a intensidade, mas a regularidade e a variedade dos estímulos. Atividades aeróbicas leves a moderadas, como caminhadas, bicicleta e exercícios na água, são excelentes pontos de partida, pois melhoram o condicionamento cardiovascular sem sobrecarregar o corpo.”

Também é fundamental incluir exercícios de fortalecimento muscular, que ajudam a preservar a massa magra e a proteger articulações, fatores diretamente ligados à qualidade de vida ao longo dos anos. “Outro ponto relevante é trabalhar mobilidade e flexibilidade, muitas vezes negligenciadas, mas essenciais para manter autonomia funcional com o passar do tempo. Em resumo, o ideal é combinar movimento, força e mobilidade de forma equilibrada, respeitando sempre os limites individuais.”