Como manter a saúde cerebral aos 40+?
SaúdeComo manter a saúde cerebral aos 40+?
Preservar a mente ativa e prevenir doenças neurológicas exige estilo de vida saudável, atividades físicas e dietas ricas em antioxidantes, ômega 3 e vitaminas, além de boas noites de sono e uma busca incessante por aprendizados
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Falar em saúde cerebral acima dos 40 anos é falar em um desafio constante em manter o cérebro ativo, preservar a memória, o sistema cognitivo e evitar doenças neurológicas e degenerativas, como os mais variados tipos de demências, as quais atingem cerca de 8,5% da população acima dos 60 anos (Relatório Nacional sobre Demência 2024). A partir de quando, portanto, devemos prestar mais atenção na saúde cerebral? E como cuidar e proteger o cérebro? O que mais influencia na memória e na preservação do sistema cognitivo? Essas e outras perguntas vamos responder abaixo com especialistas ouvidos pela Bem-Estar.
O médico psicanalista, especialista em saúde mental e professor da Faculdade de Medicina FACERES, Augustus Cézar Polimeno, afirma que a partir dos 40 anos é natural pequenos deslizes de memória. “É natural que pequenas falhas de memória apareçam, mas isso não significa que o cérebro está envelhecendo mal e o segredo é mantê-lo constantemente estimulado”, afirma.
Segundo Augustus Cézar, assim como o corpo precisa de exercícios para se manter saudável, o cérebro também necessita ser sempre desafiado. “Aprender coisas novas, praticar a atenção plena e cultivar bons hábitos de sono são pilares importantes para manter a memória em dia”, orienta.
As recomendações para manter a mente ativa vão além de passatempos repetitivos, como cruzadinhas, jogos de palavras e sudoku, “esses passatempos podem ser úteis, mas sozinhos não bastam”, alerta o psicanalista. Segundo o médico e professor da Faceres, o cérebro se beneficia mais de atividades que o desafie a sair da rotina, como aprender um novo idioma, tocar um novo instrumento, cozinhar uma receita diferente ou até mudar trajetos habituais. “Quanto mais novidade, mais áreas cerebrais são ativadas, fortalecendo as conexões”, explica Augustus Cézar.
Além do estímulo mental, a saúde cerebral depende de diversos fatores presentes no cotidiano, ressalta o psicanalista Augustus Cézar. Segundo ele, o estilo de vida exerce impacto direto na saúde cerebral. “Entre os fatores fundamentais está o controle do estresse, já que altos níveis de cortisol prejudicam a memória. Uma vida social ativa, com círculos de amizades, passeios, encontros sociais também são fundamentais para a saúde cerebral, uma vez que conversar, interagir e compartilhar experiências protege o cérebro contra o declínio cognitivo. A atividade física regular também é fundamental por melhorar a circulação sanguínea e favorece a oxigenação do cérebro”, recomenda o psicanalista.
O cérebro é uma das partes do nosso corpo, segundo especialistas, que consomem muita energia e é impactado diretamente pelo que colocamos no prato. A nutricionista Esther Vitorazzi afirma que a dieta ideal para manter a saúde cerebral e mental é a famosa comida de verdade. “Inclua frutas, verduras, legumes, hortaliças, grãos integrais e carnes magras. Uma dieta rica em alimentos que forneçam nutrientes essenciais para a função cerebral, como ômega-3 (encontrados em peixes), antioxidantes (em frutas, vegetais e chá-verde), vitaminas do complexo B (em grãos integrais, ovos e vegetais folhosos) e minerais também são essenciais”, recomenda.
A nutricionista explica que dietas com menor teor de carboidratos, como dieta low carb, também são bem-vindas. Alguns alimentos, segundo a nutricionista, ajudam ainda mais, como os peixes de água fria. “Salmão, atum e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, importantes para a função neurológica”, destaca. Esther também ressalta o poder das oleaginosas e sementes. “Castanhas-do-Pará, nozes, amêndoas, chia e linhaça também contam com o ômega-3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo”, recomenda. As frutas cítricas também são indicadas. “Por conta da vitamina C e as frutas vermelhas por conta dos antioxidantes.”
Os ovos, fontes de vitaminas do complexo B, também são aliados da saúde cerebral para melhorar o funcionamento das células cerebrais. “A colina é importante para a função cognitiva e o azeite de oliva que é rico em ácidos graxos para contribuir com o fortalecimento da memória.”
Outra recomendação essencial é a ingestão de água, “A água é essencial. Orienta-se o consumo de 35 mL por kg (exemplo uma pessoa de 50 quilos = 1,750L). Muita atenção também sobre a qualidade da água”, afirma a nutricionista.
Por outro lado, a nutricionista alerta para os alimentos considerados inimigos da saúde do cérebro e da memória. “É importante evitar alimentos ultraprocessados, açúcares refinados, gorduras hidrogenadas /trans, carboidratos refinados (pães, massas, bolos, biscoitos, etc), fast food, refrigerantes e alimentos processados, pois eles contribuem para a inflamação”, orienta.
Um sono de qualidade, regular e reparatório é um fator essencial para manter a saúde cerebral. Dormir bem, segundo a Medicina, é de suma importância para consolidar memórias e limpar toxinas do cérebro. Para o neurologista Fábio Henrique Limonte, o sono é crucial na preservação da capacidade cognitiva. “É durante o sono REM (Rapid Eye Movement), na fase final do sono, quando as memórias são armazenadas. Então quem quer ter uma memória boa precisa chegar à fase REM e ter um sono bom e satisfatório”, explica.
O neurologista destaca ainda que passamos 1/3 da vida dormindo – o que significa que uma pessoa de 60 anos pode ter passado 20 anos dormindo. “E neste tempo grande muitos processos fisiológicos acontecem e se não for adequado, se esses processos não acontecerem, as memórias não serão armazenadas”, explica.
Segundo o médico, nesse tempo de descanso que também ocorre à produção de hormônios importantes para baixar a pressão arterial, para a saciedade e até uma chance maior aos riscos de infarto agudo do miocárdio. “O sono é um dos oito pilares para vida saudável, segundo a America Heart Association, e muito importante para o envelhecimento cerebral”.
O neurologista lembra também que quando o assunto são doenças neurológicas estamos falando de demências – demência vascular, de Alzheimer, por corpúsculo de Lewy, demências associadas a doenças de Parkinson e até mesmo as doenças que a gente diz que são por causas de estresse como as cefaleias e condições como insônias. “Tudo isso pode ser tratado para que ao longo prazo preserve a capacidade funcional desse indivíduo”.
A suplementação, portanto, segundo o especialista, é uma das ferramentas para prevenção. “A vitamina que hoje mais está associada à prevenção do sistema nervoso central é a vitamina B12. Sabemos da função crucial dela nos processos de memorização. Então, a B12 é muito bom estar suplementada e em um nível adequado”, afirma. Além disso, a vitamina D, segundo o neurologista, também é um hormônio importantíssimo para a saúde cerebral. “O Ômega 3, enriquecido em DHA, que é a parte responsável pela cognição, o magnésio que muito se fala dele também, além da fosfatidilserina e colina”.
Suplementações que, segundo o neurologista, podem ser encontradas em dosagens separadas para doses individuais ou pode ser suplementada em poli vitamínicos. “Hoje em dia já existe um grupo classe de medicamentos que se chama nootrópicos. Maioria deles composto por magnésio, B12, fosfatidilserina, colina e já vem a quantidade necessária por dia de cada um desses elementos para manter quantidades basais adequadas de ingestão dessas vitaminas”, explica.
Suplementos
O neurologista lembra também que quando o assunto são doenças neurológicas – demência vascular, de Alzheimer, por corpúsculo de Lewy, demências associadas a doenças de Parkinson e até mesmo as doenças que a gente diz que são por causas de estresse como as cefaleias e condições como insônias. “Tudo isso pode ser tratado para que ao longo prazo preserve a capacidade funcional desse indivíduo”, cita o neurologista.
A suplementação, portanto, segundo o especialista, é uma das ferramentas para prevenção. “A vitamina que hoje mais está associada à prevenção do sistema nervoso central é a vitamina B12. Sabemos da função crucial dela nos processos de memorização. Então, a B12 é muito bom estar suplementada e em um nível adequado”, afirma. Além disso, a vitamina D, segundo o neurologista, também é um hormônio importantíssimo para a saúde cerebral. “O Ômega 3, enriquecido em DHA, que é a parte responsável pela cognição, o magnésio que muito se fala dele também, além da fosfatidilserina e colina”.
Suplementações que, segundo o neurologista, podem ser encontradas em dosagens separadas para doses individuais ou pode ser suplementada em poli vitamínicos. “Hoje em dia já existe um grupo classe de medicamentos que se chama nootrópicos. Maioria deles composto por magnésio, B12, fosfatidilserina, colina e já vem a quantidade necessária por dia de cada um desses elementos para manter quantidades basais adequadas de ingestão dessas vitaminas”.