Com os dias frios de inverno e o aumento da circulação de vírus respiratórios, cresce também a busca por suplementos, receitas caseiras e alimentos que prometem fortalecer a imunidade. Mas um alimento ou hábito isolado é capaz de aumentar as defesas do organismo? Especialistas afirmam que o que fortalece a imunidade é a soma de uma alimentação balanceada com hábitos saudáveis e constantes.
A imunologista do Instituto Gilberto Kocerginsky, Caroline Pássaro, explica que um dos maiores mitos é acreditar em “superalimentos” para aumentar a defesa imunológica. “Não existe um único alimento único, como alho, gengibre, própolis ou limão, capaz ‘turbinar’ a imunidade. Eles possuem compostos bioativos interessantes, mas não substituem um padrão alimentar equilibrado”, alerta. Segundo a médica, o sistema imune não funciona como um medidor que você ‘enche’ com sucos verdes ou vitaminas. “É um sistema dinâmico que precisa de homeostase (equilíbrio)”, afirma.
De acordo com Caroline Pássaro, outro mito perigoso é de que certos alimentos podem impedir ou curar infecções. A médica ressalta que o sistema imune é complexo, depende de um estado nutricional adequado e, o mais importante, da prevenção de deficiências. “Indivíduos com carência de micronutrientes, como ferro, zinco, vitamina D, vitamina C e complexo B, podem apresentar maior suscetibilidade a infecções”, explica. “Corrigir essas deficiências auxilia a função imune”, complementa.
Alimentação balanceada
A nutricionista e professora da Faculdade de Medicina de Rio Preto (Famerp), Silvia Albertini, ressalta que a Ciência demonstra que nenhum alimento atua de forma isolada no fortalecimento da imunidade. “A proteção do organismo é fruto da variedade nutricional aliada à saúde da microbiota intestinal”, cita. Nesta linha, uma dieta ideal para a imunidade precisa, primeiro, de uma variedade de cores no prato. “Quanto mais colorida a refeição, maior a variedade de compostos que combatem o estresse oxidativo. Vegetais verde-escuros, frutas vermelhas, laranjas e roxas são fundamentais”, orienta.
Em seguida, as proteínas de boa qualidade. “Os anticorpos e as células do sistema imune são feitos de proteínas. Sem ingestão adequada de alimentos como ovos, carnes e leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja, a resposta imune fica fragilizada”, reforça. Há também os micronutrientes-chaves. “Vitamina C, como goiaba, acerola, caju, frutas cítricas, zinco com ingestão de carne bovina magra, fígado bovino, frutos do mar, gema de ovo, queijos amarelos e iogurtes integrais, selênio, presente na castanha-do-pará, e vitamina A do fígado bovino, cenoura, abóbora, manga”, elenca. Os prebióticos também. “Aveia, biomassa de banana verde, alho e cebola servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, regulando a imunidade sistêmica”, complementa.
Estratégias
Como no inverno a tendência é consumir menos água e menos saladas cruas, a nutricionista da Famerp cita estratégias. “Sopas e ensopados enriquecidos com alho, cebola e gengibre, que possuem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias naturais, como a alicina e o gingerol, e cúrcuma (açafrão-da-terra) combinada com uma pitada de pimenta-do-reino para melhorar sua ação”, receita.
As frutas também fazem parte da receita. “Aumentar o consumo diário de frutas frescas, como tangerina, laranja, kiwi, acerola e morango. A vitamina C reduz a duração e a gravidade dos sintomas de infecções do trato respiratório”, reforça. E chás para ajudar hidratar. “Chás de gengibre, hortelã e limão”, afirma. Já em relação ao extrato de própolis, especialmente o alcoólico ou aquoso padronizado em flavonoides, segundo a nutricionista, é excelente. “Possui excelente evidência científica na modulação imune e na prevenção de infecções de vias aéreas superiores”, reforça.
Sol
O sol para imunidade, segundo Silvia Albertini, não é mito, é fisiologia. “A exposição solar adequada na pele é a forma principal do nosso corpo sintetizar a vitamina D que, na verdade, atua como um pré-hormônio”, diz. A vitamina D, segundo a nutricionista, é um dos maiores reguladores do sistema imunológico. “Ela estimula a produção de peptídeos antimicrobianos nas nossas barreiras mucosas e modula a resposta inflamatória, evitando respostas exacerbadamente graves contra vírus”, afirma.
A orientação é expor braços e pernas sem protetor solar por cerca de 15 a 20 minutos por dia, preferencialmente nos horários de maior incidência de raios UVB. “Próximo ao meio-dia, respeitando a sensibilidade de cada pele”, recomenda. “Caso os exames de sangue mostrem níveis baixos e a exposição solar seja inviável, a suplementação de vitamina D, orientada por profissional, torna-se indispensável.”
