O triptofano é um aminoácido essencial e necessário para a síntese de proteínas. Como o organismo não produz triptofano, ele deve ser obtido através da dieta. O triptofano é um dos aminoácidos menos encontrados em proteínas, mas desempenha importantes funções no corpo. Após a absorção, o corpo converte o triptofano em 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que é utilizado como matéria-prima para diversas biomoléculas vitais para o organismo.

Além de ser o precursor do neurotransmissor serotonina, o triptofano contribui para a redução do cortisol, para a síntese de melatonina, quinurenina, niacinamida (NAD), niacina ou vitamina B3 e auxinas (classe de fitohormônios).

O 5-hidroxitriptofano atua no sistema nervoso central promovendo sensações de bem-estar, conexão e segurança, como um regulador natural do humor, da qualidade do sono, da digestão, aumento da saciedade, controle do peso, da resposta imunológica e redução da fadiga. Além dos efeitos do triptofano no humor e na regulação das emoções, ele também auxilia no controle dos impulsos, do apetite e na resposta ao estresse.

Quando a oferta de triptofano é baixa, as pessoas podem apresentar alterações de humor, de apetite, irritabilidade, agressividade, ansiedade, depressão, insônia, déficit de atenção e hiperatividade, dificuldade de concentração e de memorização.

O triptofano desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Após a produção de serotonina, ocorre a conversão em melatonina, o hormônio responsável por controlar os ciclos de sono e vigília, o que afeta a qualidade do sono. A ingestão de alimentos que contenham triptofano contribui para a melhora da qualidade do sono, na redução de despertares noturnos, no aumento de energia e na manutenção do alerta no dia seguinte.

O triptofano colabora com a produção de quinurenina, um metabólito que desempenha um papel importante na função do sistema imunológico, porque ajuda na regulação da inflamação e na proteção dos tecidos. Na vigência de doenças crônicas ou de inflamações prolongadas, a maior degradação do triptofano pode influenciar na redução da produção de serotonina e melatonina, o que ajuda a explicar a desregulação do sono e do humor.

A serotonina sintetizada no cérebro pode oferecer alívio para dor de cabeça de origem tensional e de sintomas de enxaqueca. Ela atua como um neuromodulador crucial na dor de cabeça, agindo tanto na regulação da dor, por diminuir a tensão muscular, quanto no tônus vascular (ajuda a inibir a dilatação dos vasos sanguíneos cranianos e a bloquear a liberação de citocinas inflamatórias).

O triptofano é crucial para que a microbiota e as células enterocromafins do intestino sintetizem cerca de 80 a 90% da serotonina do corpo no trato gastrointestinal. Embora a serotonina produzida no intestino não atravesse a barreira hematoencefálica (não vai direto para o cérebro), ela modula as vias neurais e imunológicas, a motilidade intestinal e a secreção digestiva, que são responsáveis por influenciar o humor, a ansiedade e o funcionamento do sistema digestivo.

As fontes mais comuns de alimentos que contêm triptofano são: carne, frango, peru, ovos, leite e laticínios, peixes, nozes, castanhas de caju, pistache, feijões, amendoim, quinoa, sementes de abóbora, chia, girassol, linhaça e gergelim, trigo-sarraceno, quinoa, tofu, soja, arroz integral, aveia, batata, cacau, espirulina, tamarindo, banana e espinafre.