Com a queda das temperaturas, sopas e caldos fazem parte das refeições que aquecem o corpo e dão aquele toque de alimentação prática e leve. Mas a fama de saudáveis dessas refeições nem sempre corresponde à realidade. Enquanto preparações à base de legumes, verduras, grãos e proteínas magras oferecem fibras, vitaminas, boa saciedade e equilíbrio nutricional, receitas carregadas de creme de leite, queijos, bacon, embutidos e excesso de carboidratos podem transformar uma refeição aparentemente inocente em uma verdadeira "bomba calórica".
O nutricionista Fernando Loria afirma que o preparo de uma sopa ou caldo equilibrado entre carboidratos, proteínas, fibras e gorduras depende do intuito da refeição. “Se o objetivo for controle do peso, usar mais legumes e as fontes de carboidratos vindas de raízes e tubérculos, a proteína preferencial de carnes magras”, orienta. Se o prato não tiver como objetivo o controle do peso, a receita pode ser outra. “Fontes de carboidratos que podem vir de grãos como macarrão ou arroz e carnes com cortes com pouco mais de gordura, priorizando o sabor”, explica.
Em relação à qualidade nutricional, segundo Fernando, tanto para sopas ou caldos, o valor nutritivo do prato depende dos efeitos dos ingredientes. “Já em relação à consistência, os cremes batidos tendem a gerar mais saciedade do que as sopas líquidas, mesmo que essa contenha pedaços de legumes ou carne”, afirma. A atenção, segundo o nutricionista, deve estar na quantidade de sódio (sal), que deve ser controlada em qualquer refeição. “Principalmente para pessoas hipertensas”, alerta.
No caso de sopas prontas, as chamadas refeições industrializadas, é necessário cautela. “Ler com atenção a rotulagem nutricional”, recomenda. “No caso de embutidos, queijos secos, vai do bom senso na hora de servir para não exagerar na quantidade, mesmo porque esses são componentes que também irão aumentar a densidade energética do prato, aumentando as calorias ingeridas”, complementa.
Acompanhamentos
A nutricionista Janaína Fernandes explica que os acompanhamentos podem transformar a sopa em uma refeição mais completa do ponto de vista nutricional, desde que sejam bem escolhidos. "O segredo é combinar texturas e adicionar nutrientes como proteínas, fibras e gorduras boas", afirma. Entre as melhores opções, a nutricionista destaca proteínas vegetais, como grão-de-bico, lentilhas e feijões cozidos, “ingredientes que deixam a refeição muito mais saciante e rica em ferro e fibras”, afirma.
Verduras de folhas escuras, como espinafre e couve, também são opções valiosas. “Junte punhados de espinafre ou couve cortada bem fina logo ao retirar a sopa do fogo; elas murcham com o calor e adicionam vitaminas A, C e K”, explica. Para dar mais sabor e diferentes texturas, Janaína recomenda substituir ingredientes tradicionais por alternativas mais saudáveis. "Em vez de croutons tradicionais, experimente adicionar sementes de abóbora ou de girassol tostadas, ou amêndoas laminadas", orienta. “Fornecem gorduras boas (ômega-3) e magnésio”, complementa.
A nutricionista também sugere carboidratos complexos, como pão integral, pão de fermentação natural ou cubos de batata-doce assada, “auxiliam na digestão”, orienta. A finalização, segundo Janaína, pode ser com fio de azeite extravirgem ou abacate em cubos, “ótimo para caldos quentes ou frios, como o gaspacho”, recomenda. O impulso nutricional pode ser adicionado com sementes. “Experimente salpicar uma colher de sopa de sementes de linhaça, chia ou abóbora e regar com um bom azeite”, orienta.
Por outro lado, Janaína ressalta que alguns acompanhamentos devem ser consumidos com moderação pelo alto teor de gordura, sódio e calorias. “Evite a versão de croutons fritos na manteiga e controle a quantidade; queijos amarelos, como gorgonzola e brie, pedaços pesados aumentam significativamente a ingestão de gorduras saturadas e bacon e linguiça fritos, embora tragam muito sabor, possuem alto teor de sódio e gordura”, alerta. Para evitar exageros, defina a porção antes de sentar à mesa. “Coloque os acompanhamentos em uma pequena tigela à parte, em vez de deixá-los na mesa, pois assim você controla exatamente o quanto está consumindo", conclui.
