Manter-se fisicamente ativo é uma das principais estratégias para chegar à velhice com saúde e independência. Ao longo da vida, porém, o corpo passa por mudanças que afetam massa e força muscular, equilíbrio, mobilidade e capacidade cardiorrespiratória.
“Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória. Por isso, um programa de exercícios diversificado ajuda a minimizar essas perdas e, principalmente, a preservar capacidades necessárias para atividades do dia a dia”, explica Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Por isso, o ideal é combinar exercícios que trabalhem diferentes capacidades físicas.
1. Exercícios aeróbicos: para ter fôlego e um coração forte
Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória, tornando mais eficientes o coração, os pulmões e o sistema circulatório. Também ajudam na prevenção e no controle de fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas.
Boas opções: caminhada acelerada, bicicleta, natação, hidroginástica, dança, corrida, bicicleta ergométrica, escada e elíptico.
2. Fortalecimento muscular: para preservar a independência
O envelhecimento está associado à perda progressiva de massa muscular e força, o que pode comprometer tarefas simples e a autonomia. “Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência. Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia”, reforça Ulloa.
Boas opções: musculação, faixas elásticas, pilates, exercícios com o peso do corpo e treinamento funcional.
3. Equilíbrio: para evitar quedas
O equilíbrio depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. É fundamental para reagir diante de obstáculos, superfícies irregulares ou um tropeço.
Boas opções: tai chi chuan, ioga, exercícios funcionais, caminhar em diferentes direções, ficar apoiado em um pé e atividades que envolvam mudanças de direção e transferência de peso.
“Podem ser realizados com acessórios que criam diferentes níveis de instabilidade, como bosu, discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio, bolas suíças e step, com o grau de dificuldade adaptado à capacidade de cada pessoa e progressão gradual”, comenta Ulloa.
4. Alongamento e mobilidade: para manter a liberdade de movimento
Alongamento e mobilidade ajudam a preservar a amplitude dos movimentos e facilitam tarefas cotidianas, especialmente quando associados a força, equilíbrio e exercícios aeróbicos.
Boas opções: alongamento, ioga, pilates, exercícios de mobilidade articular e movimentos dinâmicos.
“As diretrizes atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de iniciar qualquer treino ou modalidade”, orienta o médico.
Não é preciso escolher apenas um
Algumas modalidades trabalham várias capacidades ao mesmo tempo. A dança, por exemplo, combina estímulos aeróbicos, coordenação e equilíbrio, enquanto exercícios funcionais podem reunir força, mobilidade e equilíbrio. “O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida”, finaliza Ulloa.